Articles

Träning i fastande tillstånd – för- och nackdelar

Förbättras uthållighetsprestanda genom att träna i fastande tillstånd utan att använda sportdryck eller geléer?

water2

Reproducerat med vänligt tillstånd av Andy Dubois www.mile27.co.au

Jag får ofta frågan om det lönar sig att använda sportdryck och geléer. Är de nödvändiga på en lång löptur? Att springa på tom mage måste väl förbättra kroppens förmåga att förbränna fett eller hur?

Forskningen från ett antal studier om detta är ganska entydig.

De goda nyheterna

Träning på tom mage utan extra kolhydrater VILL öka fettoxidationen.

De dåliga nyheterna

Om du däremot före ditt lopp äter en måltid före loppet och dricker sportdryck eller konsumerar geléer eller bars under loppet så är din förmåga att oxidera fett inte bättre än en person som druckit sportdryck under sina träningspass.

Mer dåliga nyheter

Träning på fastande mage och utan att konsumera extra kolhydrater innebär att du inte kommer att kunna springa lika fort under träning. För att bryta ner fett krävs mer syre och det tar längre tid att bryta ner det, så därför måste du springa långsammare. Visserligen kommer ditt tempo att förbättras när din kropp blir effektivare på att bryta ner fett, men du skulle ändå kunna springa snabbare om du använder sportdryck eller åtminstone äter frukost.

Din träning bör återspegla din tävling

Din kropp anpassar sig till de specifika krav som ställs på den under träningen. Så om ditt lopp innebär att du ska tävla på tom mage utan möjlighet till extra kolhydrater är det mycket fördelaktigt att träna i fastande tillstånd. Om ditt lopp tillåter dig att äta någon form av frukost och har möjlighet att förse dig med sportdryck, geler eller annan mat under loppet, varför skulle du då träna för att bli effektivare när du inte har detta?

Hur blir det då om jag får slut på energi mellan stödstationerna? Hjälper det att träna fastande då?

Om du börjar få ont om energi och det är några kilometer kvar till nästa förnödenhetsstation för att fylla på dina förnödenheter, kommer all träning i fastande tillstånd då att hjälpa dig att veta det? Jag kunde inte hitta några studier alls om detta scenario och det är fullt möjligt att det kan hjälpa. Men om detta händer betyder det att du inte planerade din näring särskilt bra under loppet och att det vore bättre om du tänkte mer på att organisera din näringsstrategi.

Säkerligen kan det inte skada att springa i fastat tillstånd?

Håll dig i minnet att springa i fastat tillstånd innebär att du måste springa långsammare än om du äter kolhydrater. Vi vet alla instinktivt detta, vilket är anledningen till att vi aldrig fastar före ett stort lopp och undviker sportdrycker och geléer under loppet (det finns säkert några anmärkningsvärda undantag från regeln, men det är bara det de är – undantag).

Så låt oss säga att du kan springa din långkörning på säg 20 miles i 9 min miles tempo i ett fastat tillstånd och när du äter frukost och äter geléer klarar du 8,45 min miles . Om du antar att du har kört denna långkörning varje helg under cirka 3 månader före loppet. Det innebär att du skulle ha sprungit 260 mils långlopp. Du har alltså sprungit 260 mil i ett tempo som är 15 sekunder per mil långsammare än vad du kunde ha sprungit om du hade ätit kolhydrater. Det är många kilometer som du har sprungit i ett långsammare tempo. Ja, din långkörning är tänkt att vara lätt, men att springa på 8,45 min mil skulle inte kännas svårare än att springa 9 min mil om du hade ätit.

Det här är förstås ett påhittat exempel och det finns inga studier som jag har sett som bevisar att det finns en så stor skillnad mellan de två, men faktum är att du inte kan springa lika snabbt i ett fastat tillstånd jämfört med om du får i dig en jämn ström av kolhydrater.

Hur blir det om jag behöver tappa några kilo för att nå optimal tävlingsvikt?

Träning med låg intensitet under lång tid rekommenderas ibland för att tappa fett eftersom det förbränner den största andelen energi från dina fettdepåer. Procentandelar spelar dock ingen roll eftersom den totala energikostnaden är låg, så en stor procentandel av en låg mängd blir inte så mycket.

Det viktiga är vad som kommer att öka din ämnesomsättning. Eftersom du bara kan träna ett visst antal timmar per vecka är det säkert vettigare att se om du kan öka din ämnesomsättning under de timmar du inte tränar. Även om du tränar två timmar om dagen återstår fortfarande 22 timmar om dagen som du inte tränar.

Bästa sättet att öka din ämnesomsättning?

Högintensiv intervallträning är ett beprövat sätt att inte bara öka din ämnesomsättning utan också förbättra din uthållighet . Intervallträning förbättrar laktattoleransen, ökar den aeroba uthålligheten, ökar din ämnesomsättning och ökar löpeffektiviteten. Det bör vara en del av varje löparrutin.

Domen

För många år sedan trodde man att man kunde träna sig på att klara sig utan vatten under en löprunda genom att öva på att inte dricka under träningen. Det har man sedan länge inte tagit hänsyn till. Nu har vi gått över till att öva på att inte dricka sportdryck. Förhoppningsvis kommer folk att inse att deras träning och följaktligen deras tävlingar skulle bli mycket bättre om de åt en liten frukost och konsumerade lite kolhydrater under sin långa löpning.

Människor kommer att hävda att de aldrig har druckit sportdryck och att de springer ett mycket snabbt maratonlopp, och i själva verket drack Haile Gebrselassie tydligen inget annat än vatten under ett av sina maratonlopp. Bara för att någon kan prestera bra utan sportdryck betyder det inte att de inte kan prestera bättre med sportdryck! I Gebrselassies fall kan en elitidrottare lagra tillräckligt med kolhydrater för cirka två timmars löpning vid cirka 85 % av den maximala hjärtfrekvensen. Att springa ett maraton på 2 timmar och 4 minuter gör att han kan klara sig med att bara dricka vatten. Vi andra har inte samma tur!